Креатин на масі та силі

Привіт! Хотів би почути думки тих, хто реально тренується і використовує спортпит. Справа в тому, що вже пів року займаюся в залі, прогрес є, але останнім часом відчуваю, що сили на тренуванні закінчуються швидше. Друзі кажуть, що варто спробувати креатин, але я ніколи раніше нічого такого не приймав. Читав багато суперечливої інформації в інтернеті - хтось пише, що це працює чудово, хтось каже що марна трата грошей. Особливо цікавить, чи реально відчувається ефект, чи це просто плацебо? І ще питання - як правильно його приймати, бо схем начитався купу різних. Буду вдячний за конкретні поради від тих, хто сам через це пройшов.

Креатин - це одна з найбільш досліджених добавок у спортивному харчуванні, і ефективність його доведена купою наукових досліджень. Якщо коротко, то він працює через збільшення запасів креатинфосфату в м'язах, що дає більше енергії для короткочасних інтенсивних навантажень. Ти можеш помітити, що зможеш зробити на 1-2 повторення більше в підходах, або взяти трохи більшу вагу. Також креатин притягує воду в м'язові клітини, тому візуально м'язи стають трохи повнішими. Щодо прийому - є два основних підходи. Перший - це фаза завантаження, коли ти п'єш по 20 грамів на день протягом 5-7 днів, розділяючи на 4 прийоми, а потім переходиш на підтримуючу дозу 3-5 грамів щодня. Другий варіант - просто пити 3-5 грамів кожен день без завантаження, ефект буде той самий, просто проявиться трохи пізніше, десь через 3-4 тижні. Я особисто завжди йду другим шляхом, бо немає сенсу перевантажувати організм. Найкраще приймати креатин після тренування разом з чимось вуглеводним, наприклад з соком або гейнером, бо інсулін допомагає йому краще засвоюватися. В дні відпочинку можна пити вранці з їжею. Головне - регулярність, не пропускай прийоми.

Цитата:

Креатин - це одна з найбільш досліджених добавок у спортивному харчуванні, і ефективність його доведена купою наукових досліджень. Якщо коротко, то він працює через збільшення запасів креатинфосфату в м'язах, що дає більше енергії для короткочасних інтенсивних навантажень. Ти можеш помітити, що зможеш зробити на 1-2 повторення більше в підходах, або взяти трохи більшу вагу. Також креатин притягує воду в м'язові клітини, тому візуально м'язи стають трохи повнішими. Щодо прийому - є два основних підходи. Перший - це фаза завантаження, коли ти п'єш по 20 грамів на день протягом 5-7 днів, розділяючи на 4 прийоми, а потім переходиш на підтримуючу дозу 3-5 грамів щодня. Другий варіант - просто пити 3-5 грамів кожен день без завантаження, ефект буде той самий, просто проявиться трохи пізніше, десь через 3-4 тижні. Я особисто завжди йду другим шляхом, бо немає сенсу перевантажувати організм. Найкраще приймати креатин після тренування разом з чимось вуглеводним, наприклад з соком або гейнером, бо інсулін допомагає йому краще засвоюватися. В дні відпочинку можна пити вранці з їжею. Головне - регулярність, не пропускай прийоми.

Повністю підтримую попереднього співрозмовника щодо ефективності креатину. Сам використовую його вже років п'ять з невеликими перервами, і можу сказати, що це працює. Коли тільки почав приймати, десь через тиждень помітив, що на присіданнях і жимі можу викладатися довше, і м'язи не так швидко відмовляють. Плюс відновлення між підходами стало швидшим. Щодо вибору креатину - бери звичайний моногідрат, всі ці нові форми типу етил естер чи креалкалін - це переважно маркетинг з підвищеною ціною. Моногідрат найдешевший і найкраще вивчений, його достатньо. Я зазвичай купую креатин із безкоштовною доставкою https://sporting.ua/ua/kategoriya-sportivnoe-pitanie/kreatin/kupit-kreatin-kiev/ в перевірених місцях, де якість гарантована. Ще один важливий момент - під час прийому креатину обов'язково пий більше води, мінімум 2-3 літри на день, бо як я писав раніше, він притягує воду в м'язи, і якщо пити мало, можуть бути судоми. Деякі люди скаржаться на проблеми з шлунком від креатину, але зазвичай це через велику дозу за раз або прийом на порожній шлунок. Розчиняй його у воді чи соці, дай постояти хвилину і випий, так краще засвоюється. Що стосується перерв - я роблю паузу на місяць-півтора після 2-3 місяців прийому, просто щоб організм не звикав, хоча наукових доказів необхідності цього немає.